“Legumi” familiari: la Zuppa Perfetta.

 

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E’ inutile che lo ribadiamo, ormai dovreste averlo capito: le proteine vegetali sono molto più salutari e digeribili di quelle animali. Non sono un fattore di rischio per patologie considerate pericolose e oltretutto sono generalmente accompagnate da un buon tenore di fibre.

In generale rifiuto il concetto di “dieta”, che implica una riduzione della quantità di calorie assunte giornalmente, spesso presentando pasti miseri e scombinati. Sicuramente una persona sedentaria che assume 4-5000 calorie al giorno (e poi bisognerebbe vedere come…cioè, da cosa sono composte) ha bisogno di una dieta…ma la salute, il benessere e in generale un forma fisica decente prescinde da pochissimi e semplicissimi punti che andrebbero tenuti a mente quando si fa la spesa.

-consumare legumi (meglio se biologici) 3-4 volte a settimana

-non consumare pesce di allevamento ma pescato in mare aperto, meglio se di piccola taglia.

-consumare cereali in chicco, meglio se integrali o semintegrali preferendoli alla pasta o al riso bianco.

-limitare latte vaccino e latticini, così come insaccati e formaggi

-frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno (2 di verdura e 3 di frutta) stando attenti alla cottura delle verdure (meglio al vapore che lessa) e al colore della frutta (alterniamoli)

-limitare il consumo di proteine animali in genere

-limitare il consumo di zucchero e sale

-utilizzare olio di oliva di buona qualità e semi oleosi

-ricordarsi di bere acqua

– FARE ATTIVITA’ FISICA almeno 3 volte alla settimana

-TENERE ALLENATA LA MENTE (come vi pare…)

Abbinare i cibi è un aspetto della alimentazione davvero molto importante, perché è dalla loro combinazione che possiamo trarre i vantaggi più evidenti per la nostra salute.

Io adoro i legumi, in tutte le loro declinazioni. E un legume associato ad un cereale è semplicemente perfetto, perché fornisce un bilanciamento perfetto di zuccheri, proteine e fibre.

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Le zuppe sono una preparazione imprescindibile per una sana e corretta alimentazione. Unico neo: il tempo (di ammollo e di cottura). A questo in genere si ovvia con la decorticazione (si toglie la crusca ma rimane endosperma e germe del chicco, quindi avremo un cereale semi-integrale) oppure con la perlatura (dove si toglie pure il germe ). I cereali sono coriacei e per la cottura necessitano di molto tempo, ma per beneficiare di tutte le loro caratteristiche sarebbe meglio consumarli integrali o semi-integrali.

Questa preparazione prevede l’utilizzo di cereali semi-integrali ed è “componibile” a vostro piacimento, perché questo è il bello delle zuppe: potete sbizzarrirvi come quando si comprano le perline da infilare in una collana o in un bracciale. Con la pratica troverete la combinazione “perfetta” per il vostro gusto e per i vostri tempi di preparazione…

Scegliete voi gli ingredienti che più vi piacciono, esistono talmente tante varietà di legumi e di cereali che davvero potete creare delizie originalissime.

Questa è la mia versione “base”. Non sono indicate le proporzioni perché mi regolo “ad occhio”. In generale però considerate sempre che i cereali sono in proporzione del 40-50% rispetto ai legumi.

Per quattro persone io considero almeno un etto e mezzo di zuppa (secca) a testa.

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  • farro decorticato
  • orzo decorticato

 

  • ceci*
  • cicerchia*
  • lenticchia
  • piselli spezzati

 

  • due patate
  • peperoncino
  • olio evo
  • un peperoncino piccante
  • sale

(*)necessitano di più tempo per l’ammollo.

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Partiamo con “gli”ammolli, perché i tempi sono diversi.

La cicerchia (integrale) necessita di 24 ore di ammollo (con 2-3 ricambi di acqua). I ceci almeno 12 ore (ma molto dipende dalla varietà).

Per la lenticchia e i piselli spezzati invece vanno bene anche un paio d’ore.

La macerazione dei legumi in acqua (meglio se salata e calda) è importantissima. L’ultima acqua al momento della cottura va gettata via (di solito contiene anche una caratteristica schiuma) e sostituita con acqua pulita non salata, dopo uno sciacquo molto accurato.

Per i cereali decorticati invece (in questo caso farro e orzo) prevedete 12 ore.

Ricapitolando e ottimizzando i tempi:

  • Il giorno prima, alla sera (verso le 8) mettete a mollo la cicerchia.
  • Al mattino successivo (verso le 8) aggiungete il farro e l’orzo nell’ammollo (dopo aver cambiato l’acqua per bene) .
  • Alle ore 18 aggiungete la lenticchia e i piselli spezzati e risciacquate ancora.
  • Alle ore 20 date un ultimo risciacquo al tutto con abbondante acqua fredda e cominciate la cottura.

In un tegame fate imbiondire in abbondante olio EVO uno spicchio di aglio con due carote due coste di sedano tagliati finemente.

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Abbassate la fiamma e aggiungere la zuppa, le due patate tagliate a tocchetti e il peperoncino mescolando per qualche istante.

Poi aggiungere due volumi di acqua e portare ad ebollizione con il coperchio.

IMG_3949Una volta ad ebollizione, abbassare la fiamma al minimo, spostare sul fornello più piccolo che avete e cuocere mescolando di tanto in tanto per almeno 2 ore controllando che ci sia sempre abbastanza liquido. In caso contrario aggiungere un po’ di acqua calda.

 

Dieci minuti prima di spegnere salare un poco la zuppa e mescolare.

 

Servire con una spolverate di pepe nero e un filo di olio evo a crudo.

 

 

 

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